长期久坐是现代生活中普遍存在的一个问题，无论是办公室白领还是长时间驾驶的司机，亦或是学生，都可能因为久坐而面临健康风险。久坐不动可能导致肌肉萎缩、关节僵硬、心血管疾病、肥胖以及其他多种健康问题。因此，制定一个有效的科学运动指南对于久坐人群来说至关重要。

首先，我们需要认识到，虽然久坐不利于健康，但短时间的运动就可以带来积极的效果。因此，即使是繁忙的工作日程，也有机会融入运动。以下是一些为长期久坐人群设计的科学运动指南：

1. 定时休息和活动：每工作45-60分钟，就应起身休息5-10分钟。这个短暂的休息时间可以用来散步、做简单的拉伸动作或者做一些轻度的活动。

2. 办公桌边的小运动：在办公桌旁边放一个健身球或抗力带，可以在坐着的时候做肩部、手臂和背部的拉伸和强化运动。

3. 正确的坐姿：保持正确的坐姿可以减少肌肉和关节的压力。确保椅子的高度和背部支撑适合你的身体，电脑屏幕应与眼睛保持适当的距离。

4. 站立工作和动态工作站：如果条件允许，可以尝试使用可调节高度的办公桌，这样可以在坐着工作一段时间后站立工作，减少久坐带来的影响。

5. 利用午休时间：中午休息时间可以进行快走、慢跑或瑜伽等运动，这不仅可以增强体质，还能提高下午的工作效率。

6. 下班后的运动计划：下班后可以安排有氧运动，如游泳、骑自行车或健身房锻炼。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。

7. 力量训练：每周至少两次的力量训练可以帮助提高肌肉质量和骨密度，减少因久坐导致的肌肉萎缩。

8. 拉伸和放松：在运动前后进行全面的拉伸，可以帮助肌肉放松，减少因久坐导致的肌肉紧张。

9. 充足的睡眠和休息：良好的睡眠对于恢复体力和精神至关重要，确保每晚有7-9小时的高质量睡眠。

10. 健康饮食：均衡的饮食对健康至关重要。确保摄入足够的蔬菜、水果、全谷物和蛋白质，减少高糖、高脂肪食物的摄入。

综上所述，为长期久坐人群制定的科学运动指南应包括定时休息和活动、办公桌边的小运动、正确的坐姿、站立工作和动态工作站、利用午休时间、下班后的运动计划、力量训练、拉伸和放松、充足的睡眠和休息以及健康饮食。通过这些综合措施，可以帮助久坐人群改善健康状况，减少久坐带来的健康风险。记住，持之以恒是关键，即使是小步骤，只要坚持下去，也能带来积极的变化。