长期久坐是现代生活中常见的问题，特别是在办公室工作的群体中。久坐不仅会增加患上肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险，还会导致肌肉萎缩、骨密度下降等一系列健康问题。因此，为长期久坐的人群制定一份科学的运动指南显得尤为重要。以下是针对这一人群的科学运动指南：

1. 定期起身活动：每小时至少起身活动5-10分钟，可以做简单的拉伸运动，如肩部旋转、手臂摆动、腰部扭转等，以缓解肌肉紧张。

2. 坐姿调整：保持正确的坐姿，背部挺直，双脚平放在地面上，膝盖成90度角。使用符合人体工程学的椅子和桌子，以减少对背部和颈部的压力。

3. 工作间隙运动：在工作间隙进行一些简单的运动，如深蹲、俯卧撑、高抬腿等，每次做10-15次，以提高心率，促进血液循环。

4. 利用午休时间：利用午休时间进行有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等，每次至少30分钟，以增强心肺功能。

5. 瑜伽和拉伸：每周至少进行两次瑜伽或全身拉伸练习，以增加身体的柔韧性和平衡能力，同时缓解久坐带来的紧张和压力。

6. 力量训练：每周进行2-3次全身力量训练，包括大肌肉群和小肌肉群的练习，如哑铃练习、仰卧起坐、平板支撑等，以增强肌肉力量和耐力。

7. 站立工作：如果可能的话，尝试站立办公，使用升降桌，这样可以在工作时交替站立和坐着，减少久坐的时间。

8. 下班后的活动：下班后参加团队运动或兴趣班，如篮球、游泳、舞蹈等，不仅可以增强体质，还能丰富社交生活。

9. 监测和调整：使用运动手环或应用程序监测每天的活动量，确保达到建议的运动量，并根据身体状况适时调整运动计划。

10. 持续性和一致性：最重要的是要保持运动的持续性和一致性，将运动融入日常生活，形成习惯。

通过遵循上述科学运动指南，长期久坐的人群可以有效改善身体健康状况，减少久坐带来的负面影响。记住，任何运动计划都应该根据个人的健康状况和能力来定制，开始新的运动计划前最好咨询医生或专业的健身教练。