在炎热的夏天里，对于那些容易感到燥热的人群来说，选择合适的食物来保持身体的凉爽和舒适尤为重要。一份专为怕热体质者设计的夏季养生食谱指南应该遵循以下几个原则：

1. 清淡易消化的饮食：避免油腻和高蛋白的食物，因为它们会增加身体的热量负荷。取而代之的是选择易于消化的蔬菜、水果和全谷物。

2. 富含水分的水果：西瓜、哈密瓜等含水量高的水果是理想的夏日食品，它们不仅能补充水分，还能提供丰富的维生素C和A。

3. 清凉的蔬菜：黄瓜、生菜、苦瓜等具有清热解暑的作用，可以作为沙拉或者单独食用。

4. 豆类与海鲜：绿豆、黑豆等豆类含有丰富的蛋白质和矿物质，可以帮助降温；而鱼类和虾类则是低热量的高质量蛋白质来源，有助于增强体力和抗暑能力。

5. 适量坚果和种子：杏仁、核桃等坚果以及亚麻籽、奇亚籽等种子虽然能量密度较高，但富含健康的脂肪酸和不饱和脂肪，对心血管有益，适量摄入对身体有好处。

6. 多饮绿茶或花草茶：绿茶中的儿茶素具有抗氧化作用，能够帮助降低体温。薄荷、菊花等花草茶则有清心明目、提神醒脑的功效。

7. 减少辛辣和刺激性食物：辣椒、大蒜等辛辣食材可能会增加体内的热度，因此应尽量避免或减少使用。

8. 控制盐分摄取：高温环境下，人体出汗较多，过咸的食物会导致体内钠离子浓度升高，加重口渴感。所以，饮食中要适当控制食盐用量。

9. 规律进食：定时定量地进餐有助于维持稳定的血糖水平，防止因饥饿导致的低血糖引起的疲劳感和虚弱感。

10. 多样化饮食：确保每天摄入多种不同颜色的新鲜蔬果，以获得全面的营养和不同的植物化学物质。

以下是具体的一周食谱示例（以下食谱仅供参考，请根据自己的身体状况和医生建议调整）：

早餐：燕麦粥配新鲜蓝莓和脱脂牛奶；全麦面包加牛油果片；无糖酸奶搭配混合坚果。

午餐：糙米饭拌凉拌西兰花和胡萝卜丝；西红柿鸡蛋汤。

晚餐：蒸鳕鱼配柠檬汁；蒜蓉炒芦笋；白灼菠菜。

下午茶点：水果拼盘（如西瓜、芒果、火龙果等）；或是自制绿豆糕。

通过这样的饮食安排，怕热体质者在夏季既能享受到美食带来的乐趣，又能有效地调节体温，维护身体健康。记住，每个人的体质都可能有所差异，因此在实际操作时，最好结合个人情况和医生的专业意见进行调整。