在炎热的夏季或高温环境中进行户外活动时，中暑是一个常见且严重的风险。中暑可能导致脱水、器官衰竭甚至死亡，因此了解和采取适当的预防措施至关重要。以下是一些有效的策略来避免运动时的中暑风险：

1. 合理安排锻炼时间：尽量选择清晨或傍晚时段进行户外运动，因为此时气温相对较低，身体较易适应。避免在中午时分暴露于烈日下，因为这通常是全天最热的时候。

2. 保持水分充足：在运动前、中和之后都要补充足够的水分。建议每隔15到20分钟喝一次水，即使你没有感到口渴也要喝水。此外，可以适当饮用含有电解质的饮料，以帮助维持体内水平衡。

3. 注意穿着合适：穿轻便透气的衣物，如棉质或速干面料，有助于汗液蒸发和散热。戴上帽子和太阳镜，减少阳光直射对皮肤和眼睛的伤害。

4. 逐步增加运动强度：如果你刚刚开始一个新的运动计划或者长时间没有进行剧烈运动，应该逐渐增加训练时间和强度，给身体足够的适应期。过度劳累会增加中暑的风险。

5. 留意身体状况：如果感觉不适，如头晕、恶心、呕吐、乏力等可能是中暑的早期迹象，应立即停止运动，寻找阴凉处休息，并补充水分。严重情况下可能需要就医。

6. 使用防晒霜：涂抹SPF值高的防水型防晒霜，特别是在游泳或其他水上活动中。这有助于保护皮肤免受紫外线辐射造成的损伤，从而降低体温上升的速度。

7. 熟悉环境：在进行新的户外活动之前，先了解一下当地的天气情况和地形特点，以便做好充分的准备。在高海拔地区或沙漠地带，由于空气稀薄或反射率高，温度可能会更高，需要注意额外的防护措施。

8. 结伴而行：与朋友一起参加户外运动，互相监督和照顾。如果有同伴出现中暑症状，其他人可以及时提供帮助，比如拨打急救电话或寻求医疗援助。

9. 定期休息：在长时间的户外活动中，每小时至少休息一次，找个阴凉的地方坐下，用湿毛巾擦拭身体，帮助降温。

10. 饮食均衡：确保摄入充足的营养，特别是富含铁和蛋白质的食物，以支持身体的正常代谢功能。同时，避免食用油腻和高脂肪食物，以免加重胃肠负担。

通过以上措施，你可以显著降低运动时发生中暑的风险。记住，安全始终是第一位的，尤其是在极端环境下进行体育锻炼时。