随着年龄的增长，人体的代谢率逐渐下降，消化吸收能力也会减弱，导致老年人对食物中的营养需求发生了变化。因此，为中老年人制定合理的日常营养计划至关重要。以下是一些关键步骤和建议：

1. 了解个体差异：每个人的身体状况和活动水平都不同，因此在制定营养计划时应考虑个体的饮食习惯、医疗状况和生活方式等因素。例如，患有糖尿病或高血压的老年人可能需要特别注意碳水化合物和盐分的摄入量。

2. 多样化的食谱：为了确保全面的营养，中老年人的餐桌上应该有各种各样的食物。包括水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、鱼类、豆类和坚果等。每种食物含有不同的维生素、矿物质和其他有益成分，多样化有助于预防营养不均衡。

3. 控制热量：由于新陈代谢减慢，许多中老年人容易发胖，这会增加患慢性疾病的风险。因此，在制定营养计划时要适当控制总热量，避免过度进食和高糖、高脂肪的食物。同时，增加纤维素的摄入，如糙米、燕麦片和各种蔬菜，可以帮助促进肠道蠕动，预防便秘的发生。

4. 补充钙质：随着年龄增长，骨骼密度会降低，骨质疏松症是常见的老年性疾病。因此，每天应保证充足的钙摄入，可以通过牛奶、酸奶、豆腐、深绿色叶菜（如菠菜）以及强化食品来达到推荐的每日摄入量。此外，适量的户外运动也有助于维持骨强度。

5. 关注铁元素：女性绝经后，因为月经停止，铁的需求减少；而男性则需要注意铁的适量摄取，以免过量的铁沉积于体内引起健康问题。肉类、鸡蛋和豆类都是良好的铁来源。

6. 重视蛋白质：肌肉质量和力量在中年以后逐渐流失，称为“肌少症”，这对于跌倒风险和日常生活功能都有负面影响。因此，足够的优质蛋白摄入非常重要，比如鱼、鸡胸肉、瘦红肉、大豆及其制品等。

7. 多喝水：水是生命之源，保持充足的水分对身体各个系统的正常运作都非常重要，尤其是对肾脏的功能维护。建议中老年人每天喝至少8杯水，或者根据医生的建议调整饮水量。

8. 定时进餐：规律的饮食时间可以稳定血糖水平和能量供应，帮助身体更好地调节饥饿感和饱腹感，从而实现更好的体重管理和消化系统健康。

9. 合理安排零食：如果两餐之间感到饥饿，可以选择健康的零食，如坚果、新鲜水果或全谷物的饼干，避免甜点和含糖饮料，以防止血糖波动过大。

10. 定期复查：每隔一段时间，老年人应该咨询医生或专业的营养师，对自己的营养状况进行评估，并根据需要调整营养计划。

通过以上措施，我们可以帮助中老年人建立科学合理的饮食结构，提高生活质量，并有效预防和延缓与衰老相关的疾病发生。