在现代社会中，失眠已经成为一种普遍的健康问题，影响了数百万人的生活质量。长期失眠可能导致焦虑、抑郁、心血管疾病等问题，因此，改善失眠者的养生习惯至关重要。以下是一些建议和策略，可以帮助失眠者提升睡眠质量和整体身心健康：

1. 建立规律的作息时间：保持每天相同的起床时间和睡觉时间，即使是周末也不例外。这样可以调整生物钟，有助于入睡和维持深度睡眠。

2. 创造舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜，可以使用遮光窗帘、白噪音机或风扇来减少外界干扰。同时，选择舒适的床上用品也很重要。

3. 避免睡前刺激物：下午和晚上应限制咖啡因摄入（包括咖啡、茶和含咖啡因的软饮料）以及酒精和尼古丁的使用。这些物质可能会影响睡眠模式。

4. 放松技巧：学习放松技巧如深呼吸练习、冥想或瑜伽等，可以在睡前帮助减轻压力和紧张感，促进身心平静，从而更容易进入梦乡。

5. 定期锻炼：适度的体育锻炼可以提高体温，有助于更快地入睡。但是要注意不要在睡前几小时内剧烈运动，以免身体过于兴奋而难以入睡。

6. 饮食均衡：保持健康的饮食习惯，多吃富含镁和钙的食物，如坚果、种子、豆类和绿叶蔬菜，这些矿物质对肌肉松弛有帮助。此外，避免晚餐过饱，以免给胃部带来不适。

7. 管理压力：学会有效地管理和应对日常生活中的压力，可以通过参加兴趣小组、与朋友交流或者寻求专业心理咨询师的帮助来实现这一点。

8. 避免白天小睡：如果夜间无法获得充足的睡眠，很多人会选择在白天补觉。然而，过多的日间小睡可能会干扰晚上的正常睡眠周期，因此最好控制白天的小睡时长和时间点。

9. 记录睡眠日记：记录每天的睡眠情况，包括入睡时间、醒来次数和总睡眠时长等信息，这有助于识别可能影响睡眠的模式和行为，并为制定个性化的解决方案提供依据。

10. 必要时使用辅助工具：对于严重失眠患者，医生可能会推荐使用褪黑素或其他药物作为短期治疗手段。不过，在使用任何药物之前都应该咨询医生的意见。

通过以上措施，失眠者可以逐步改善他们的养生习惯，提升睡眠质量和生活幸福感。重要的是要坚持不懈，因为养成良好的生活习惯需要一定的时间和努力。同时，每个人都是独一无二的，所以找到最适合自己的一套方法是非常重要的。